減肥餐如何吃才對？

為了早日恢復曾經的苗條曲線，你已經不喝碳酸飲料只喝百分百的果汁了，晚餐也只吃青菜沙律，可是身體為甚麼還是像個充了氣的皮球，怎麼看都沒有一點消瘦的跡象？除非是遺傳，否則喝水就胖的體質肯定不關你的事。對照以下這些條條句句，糾正你的錯誤飲食觀念，苗條當然不成問題。

原味酸奶VS果肉酸奶

酸奶一直被女人們奉為瘦身和美容的最佳餐點，豐富的乳酸不僅是重整腸胃消化功能的好幫手，還能為促進體內廢物的代謝助一臂之力，加上愈來愈多的水果口味，很對既貪吃又愛美的女性胃口。

隨果肉酸奶和果味酸奶的層出不窮，原味酸奶逐漸失寵了，但是，大口吞掉那勺草莓果粒酸奶的同時，可能也把大量卡路里吞進了肚子呢！

相關營養學專家曾指出，以牛奶為原料的酸奶，除脂肪和熱量較低外，還擁有豐富的營養成份，但為求口味的多變性和美味，現在市場上的非原味酸奶，大多被加入了過量的糖分與食用色素，熱量也會急劇升高。比如3杯200毫升的水果酸奶，就相當於兩碗米飯的熱量。假如想以喝酸奶的方法減重，最好選擇含有高纖維質並能增加飽腹感的新鮮水果，搭配低脂原味酸奶，才不至於適得其反，愈吃愈胖。

純黑朱古力VS牛奶朱古力

吃朱古力肯定會長胖？當然不是。

對於最嗜好甜食的女性來說，選擇純黑朱古力，比吃其他甜品、喝熱可可要健康得多。台灣曾有一本專門研究朱古力的書中指出，朱古力是一種抗氧化劑，它不僅含有豐富的兒茶素，具有抗癌和防老的作用，對於喜愛甜食的女性，也不足以影響瘦身效果，還能幫助穩定不安情緒，降低暴食的欲望和衝動。

水煮青菜VS青菜沙律

食用新鮮蔬果，確實是飲食控制的有效方案之一。不過假如添加過多佐料，反而容易使人陷入肥胖的陷阱。

撒在生菜沙拉上的碎花生或者核桃仁，內含的豐富脂肪每100古就有400卡，而用來為生菜增添香氣和柔滑味覺的蛋黃醬或者沙拉醬，光是小小一勺，就高達110卡，比同等分量的朱古力還要高出許多。

想以青菜代替主餐中其他食物的女性，直接生食或以熱水燙煮，再搭配少許鹽，瘦身效果會明顯很多。

爆米花VS玉米濃湯

近年來低脂肪低熱量的穀物類粗糧，備受瘦身一族的女人們青睞，擁有較多纖維質的玉米，當然也是減重餐單上的“座上嘉賓”。

玉米裡含有大量的鎂元素，既可以強化腸道的蠕動，又有幫助排出多餘水分的功效，對於水腫型女性是最合適不過的，但是加入大量牛油、調味料烹飪的玉米濃湯，可是瘦身的大敵，熱量和脂肪都不容忽視。而加熱膨脹之後的爆米花，由於體積較大，能很快降低饑餓感，食用後的總熱量也不會超標。

新鮮水果VS果汁

飲用鮮榨果汁，確實能補充人體所需的維他命C等營養成份，但果汁卻不是追求瘦身效果的女性們最好的選擇。

在營養學概論中，果汁永遠也無法代替新鮮水果，就算是剛剛鮮榨的百分百果汁，沒有加入任何色素的添加劑，相對熱量依舊比水果來得高，且榨汁過後，容易讓人不知不覺攝取過量，1杯300毫升的橙汁，甚至需要6個大鮮橙才能榨出。並且，喝果汁無法補充水果裡富含的對人體有益的纖維素，在壓榨和搗碎的程序裡，許多容易被氧化的營養素也流失掉了。新鮮果汁尚是如此，超市裡出售的果汁那就更不必說了。

每天抽出5分鐘，吃兩個以上的新鮮水果，絕對是保持苗條身材的不二選擇。

清湯火鍋VS麻辣火鍋

很多女性興許會感到疑惑，火鍋內的食物並沒有經過煎炒和油炸，幾乎是開水燙煮一下就吃，哪來的高熱量呢？其實，肉類和丸類食物本來就暗藏大量油脂和鹽分，為求湯料鮮美，製作過程中也會加入很多高湯類製品，相對提高了火鍋的總熱量。

而麻辣鍋底一直被女人們誤認為是減肥鍋底，以為大量的辣椒能燃燒熱量，但是對腸胃造成的強烈刺激對瘦身有害無利。而且鍋底熱量比較高，麻辣鍋底更是高達1800多卡，比普通的300多卡的清湯鍋底高了6倍多！（多倫多明報）

星洲互動‧2010.03.24

大馬人食糖量超標‧衛部推動少糖運動

大馬人食糖量超標‧衛部推動少糖運動

2010-03-20 19:19

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  衛生部推動“一茶匙就夠，減少會更好”醒覺運動。（圖：光明日報）

（吉隆坡）大馬成人食糖份量已超標，衛生部推動“一茶匙就夠，減少會更好”醒覺運動，促請民眾少食糖，以保健康。

根據2002及2003年的成人食用糖分報告結果顯示，平均每個成人每天食用7茶匙或51克的糖分，即4茶匙（21克）砂糖，及3茶匙（30克）煉奶，已超出世界衛生組織的標準。大馬飲食指南建議每天食用的糖分不應超過50克。

衛生部部長拿督斯里廖中萊表示，若我們每天飲食中的這7茶匙糖在體內沒有被燃燒，將會轉化為20克的脂肪。一年之後將會積累成7.3公斤的脂肪。可想而知，這對我們的健康會造成多麼不良的影響。

衛生部提醒民眾，注意糖份攝取，食用過量會導致熱量過多，進而造成肥胖和過重。若每天的飲食含有高脂肪，及少運動，將會導致過重或肥胖的問題更嚴重。肥胖及超重會伴隨慢性疾病的發生，如：糖尿病、高血壓及心臟病等。

減食糖分
衛生部有良方

衛生部為民眾提供減少食用糖份的良方，一是食用低糖的食品，如：低糖分的糕點或甜品、以果糖取代糕點及甜品的食用糖、減少攝取糖分的次數與密度、減少在主餐和睡前食用過多糖分、留意食品的製造成份，以及減少食用以白糖為主要成份的食品。

第二個良方是飲用低糖飲料，如：以白開水取代高糖分飲料，如：汽水；每一杯沖泡飲料只下一茶匙的糖或煉奶；在外用餐時，提醒侍應生少放糖；留意包裝或罐裝飲料的標籤，注意飲料裡附加的糖分是否過高；減少食用高糖分飲料的次數及密度；減少在主食及睡前飲用高糖分飲料。

衛生部近年來推行了多項計劃，如：“2010年少糖醒覺運動”、“一茶匙就夠，減少會更好”醒覺運動，主要是提醒及教育民眾減少攝取糖分；有關當局也與酒店、餐飲業業者、廠商等對話，業者們也已同意減少產品的糖份。

政府也已立法確保廠家在食品包裝上張貼“低糖”及“無糖”，及註明糖分的標籤，以確保消費者可以選擇糖分較低的食品。

衛生部指出，“低糖”食品是指100克食品中的含糖量不超過5克，而100毫升的飲料，糖份不超過2.5公；“無糖”食品或飲料須符合每100克或100毫升不超過0.5克糖份。

身心健康新标准

世界卫生组织提出的身心健康新标准如下：

快食   

快食并非狼吞虎咽，不辨滋味。而是指吃饭不挑食、不偏食，主餐吃时感觉津津有味。如果出现持续性无食欲状态，则意味着胃肠或肝脏可能出了毛病。

快眠

上床后能较快入睡，睡眠舒畅，醒后头脑清醒，精神饱满，睡眠质量好。如睡的时间过多，且睡后感觉乏力不爽，则是心理及生理的病态表现。神经系统兴奋，抑制功能协调，内脏无病理干扰，是快眠的重要保证。

快便

能快速畅快地排泄大小便，且感觉轻松自如，在精神上有一种良好的感觉，便后没有疲劳感，说明胃肠功能好。

快语

说话流利，头脑清楚，思维敏捷，没有词不达意现象，且中气充足，心肺功能正常。

快行

行动自如、协调，迈步轻松、有力，转体敏捷，反应快速，动作流畅，证明躯体和四肢状况良好，精力充沛旺盛。因诸多疾病导致身体衰弱，均先从下肢开始，人患有内脏疾病时，下肢常有沉重感；心情焦虑，精神抑郁，则往往感觉四肢乏力，步履沉重。

良好的个性

性格柔和，言行举止得到公众认可，能够很好地适应不同环境，没有经常性的压抑感和冲动感。目标坚定，意志持衡，感情丰富，热爱生活和人生，乐观豁达，胸襟坦荡。能以良好的处世态度看问题，办事情都能以现实为基础。与人交往能被大多数人所接受。不管人际风云如何变幻，都能始终保持稳定、永久的适应性。

良好的人际关系

言谈举止恰到好处，与人相处自然融洽，不孤芳自赏寂寞独处，具有交际广、知心朋友多的特点。众人都乐于向他倾诉心中的喜与乐。

什么是心理健康

  健康是人类生存极为重要的内容，它对于人类的发展，社会的变革，文化的更新，生活方式的改变，有着决定性的作用。那么，一个人怎样才算健康呢？ 1948年世界卫生组织明确规定：健康不仅是身体没有疾病，而且应当重视心理健康，只有身心健康、体魄健全，才是完整的健康。可见心理健康是人的健康不可分割的重要部分。

 心理健康就是指一个人的生理、心理与社会处于相互协调的和谐状态，其特征如下：

 智力正常

 人的智力分为超常、正常和低常三个等级。正常智力水平，是人们生活、学习、工作、劳动的最基本的心理条件。

 情绪稳定与愉快

 情绪稳定与心情愉快是心理健康的重要标志，它表明一个人的中枢神经系统处于相对的平衡状态，意味着机体功能的协调。如果一个人经常愁眉苦脸，灰心绝望，喜怒无常，则是心理不健康的表现。

 行为协调统一

 一个心理健康的人，其行为受意识支配，思想与行为是统一协调的，并有自我控制能力。如果一个人的行为与思想相互矛盾，注意力不集中，思想混乱，治疗支离破碎，做事杂乱无章，就是心理不健康的表现。

 良好的人际关系

 人生活在社会中，就要善于与人友好相处，助人为乐，建立良好的人际关系。人的交往活动能反映人的心理健康状态，人与人之间正常的友好的交往不仅是维持心理健康的必备条件，也是获得心理健康的重要方法。

 良好的适应能力

 人生活在纷繁复杂、变化多端的大千世界里，一生中会遇到多种环境及变化，因此，一个人应当具有良好的适应能力，无论现实环境有什么样的变化，都将能够适应，这也是心理健康的标志之一。

 以上是心理健康的主要特征，但是心理健康并非是超人的非凡状态，一个人的心理健康也不一定在每一个方面都有表现，只要在生活实践中，能够正确认识自我，自觉控制自己，正确对待外界影响，使心理保持平衡协调，就已具备了心理健康的基本特征。

瘦人为什么吃不胖

　　■主要原因

　　胖的人主要是代谢率比较低，吸收的营养及能量代谢不出去，转变成脂肪储存起来，所以并不是胖人少吃就会瘦，代谢率上不来是不会瘦的。瘦人有的是胃肠功能不好，吸收功能差，有的是代谢率过高，不同的原因造成怎么吃也不长肉！

　　■瘦弱测试

　　一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以0.9，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×0.9=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

　　■特别提醒

　　一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

　　■寻找病因

　　俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

　　·各种慢性病及器质性病变

　　例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

　　·遗传和内分泌因素

　　在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

　　·精神因素

　　由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

　　·饮食

　　饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

　　■瘦人如何练壮

　　据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

　　◇合理安排运动量

　　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

　　◇注意安全

　　健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

　　◇打好基础

　　消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

　　◇要有重点和针对性

　　消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

　　◇少练其它项目

　　消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　　◇合理的膳食

　　只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

　　◇坚定信心持之以恒

　　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。